Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану бізді диеталар көмектеспейтінін білетін сәтте қызықтыра бастайды. Диеталар көмектеспейді - бұл факт. Неліктен? Жауап қазіргі заманғы және танымал диеталардағы «жылдар бойы дәлелденген» диеталар мен шектеулерден тұрады. Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану, таңқаларлық көрінгенімен, әр түрлі, пайдалы және құнарлы болуы керек. Мұндай тамақтанудың бірнеше негізгі принциптері бар. Сонымен қатар көптеген қате түсініктер, қате пікірлер, фантастикалық суперфудтар туралы әңгімелер, «зиянды тағамдардың» қара тізімдері, сондай-ақ оларды керемет оңалту туралы әңгімелер.
Тамақтану туралы әңгімені бастамас бұрын, сіз соңғы жылдары, дәлірек айтсақ, соңғы 25-30 жыл ішінде негізгі қоректік заттардың - белоктардың, майлардың және көмірсулардың тепе-теңдігі көмірсулар компонентіне қатысты едәуір ауытқып кеткенін түсінуіңіз керек. Сонымен қатар, сізге артық салмақ түсірудің қажеті жоқ - кез-келген дүкенге барып, кәмпиттермен терезелерге қараңыз. Олар дүкеннің төрттен бір бөлігін алады! Арықтауға арналған дұрыс диетаға көшудің алғашқы қадамы күнделікті диетадағы қанттан толық бас тарту болады. Қорқынышты естіледі, солай ма? Сіз не үшін екенін білесіз бе? Қантқа тәуелділік есірткіге тәуелді болғандықтан.
- Жарайды, басталды . . . - дейді біреу көңілі қалмай, - Тағы да тыйымдар мен шектеулер!
Бір-екі минут сіздің назарыңызды аударып, қанттан бас тарту ағзаның денсаулығын жақсартуда және соның салдарынан салмақ жоғалтуда үлкен жетістік болуы мүмкін екенімен келісесіз.
Бізге, әрине, көмірсулар қажет. Бірақ қайсысы? Біз бәріміз тез және баяу көмірсулар туралы естідік. Бізге баяу керек. Дәнді дақылдардан, ұннан жасалған ұннан, көкөністерден жасалған тағамдар . . . Жемістер мен жидектер тез көмірсуларға толы, бірақ кондитерлік бөлімдерден тәттілерді сатып алғаннан гөрі, жемістер мен жидектерді жеген тиімді. Көптеген диетологтар көмірсулардан және кез-келген түрінен батыл және кенеттен бас тартуды ұсынады, олардың тұтынылуын тәулігіне 20-50 г дейін төмендетеді. Әдеттегіден пайдалыға күрт ауысу сізді айналдыруға, энергияны жоғалтуға, жаман көңіл-күйге және оның онша пайдалы емес екеніне және оның дұрыс тамақтану екендігіне сендіруі мүмкін.
Егер сіз оған біртіндеп, дәйекті түрде ауысып, адастырмасаңыз, салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану әлдеқайда көп пайда мен қуаныш әкеледі. Бірақ алдымен сіз біздің денеміз кез-келген өзгерістерге, әсіресе қант мөлшерінің азаюына неге қарсы тұратындығын түсінуіңіз керек.
Қант - шынымен де біздің заманымыздың қасіреті. Бізге супермаркеттерде ұсынылатын бірнеше өнім бір шай қасық қантқа да жетіспейді. Біз қазір тәттілер туралы да айтпаймыз! Шырындар, йогурттар, маринадтар, тұздықтар, ет жартылай фабрикаттары, шұжықтар мен шұжықтар, балық консервілері, тез дайындалған сорпалар, тез дайындалған кеспелер . . . Тізім шексіз! Жақында тамақтанудың жаңа принциптеріне көшу неғұрлым қорқынышты болса, бізде жейтін ештеңе жоқ екен! Дүрбелең етпеңіз, одан шығудың жолы бар және бұл өте бейбіт.
Арықтауға арналған дұрыс тамақтану үш кезеңнен басталады.
Бірінші қадам:қантты таза түрінде алып тастаңыз. Шай, кофе, қантсыз компоттар. Біз консервілерден, джемдерден, кәмпиттерден, шоколадтан, печеньелерден және достарымызбен немесе жұмыс үзілісінде шай ішуден басқа қуаныштардан бас тартамыз. Балмұздақ, торттар, тіпті төмен калориялы зефир біздің дастарханымыздан шығарылады! Барлық газдалған сусындарға тыйым салынады. Екі апта бойы қантсыз жүруге тырысыңыз, тек екі апта - сіз таң қаласыз. Шайдың дәмі әр түрлі болады. Кофе де. Какао сүті бар, бірақ қантсыз, кез-келген стимуляторға қарағанда жақсы зарядталады. Шаймен не беру керек? Бұл кезеңде жаңғақтар (тұздалмаған), кептірілген жемістер, балмен энергетикалық қоспалар (ет тартқыштан өткен жаңғақ пен кептірілген жемістердің қоспасы, оған лимон қосуға болады), май қосылған бутербродтар (иә, иә! ), Ірімшік және кәдімгі шұжық, ал үй қайнатылған шошқа етімен, уылдырығымен, аздап тұздалған лососьмен және т. б. Сонымен бірге, осы барлық жақсылықтары бар шай таңғы асқа, түскі асқа немесе кешкі асқа қосылуы керек, әдеттегі тағамдар болмауы керек. Алайда, жеңіл тағамдар туралы.
Екінші қадам:Дене жылдам көмірсулардан баяу көмірсуларға ауысқанда, жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды: жоғары сортты бидай ұны, ақ күріш және картопты алып тастайтын уақыт келді. Яғни, тазартылған күріштен жасалған барлық тоқаштар, нан, пирогтар, ботқа, сондай-ақ барлығының сүйікті манна пирогтары мен картоптың барлық түрлері күнделікті тағамнан автоматты түрде деликатеске айналады. Ия, енді сорпалар да картопсыз болады. Сонымен қатар, қара бидай наны мен ұннан жасалған нан өнімдері (қантсыз, есіңізде ме? ), Қарақұмық бумен пісірілген немесе жай таза сумен бір түнде дайындалған сұлы майы, олар ашытылған сүт өнімдерімен өте жақсы араласады, сонымен қатар барлық экзотикалық немесе ұмытылған дәнді дақылдар, киноа. Сонымен қатар, сіз диетадан ашық тәтті жемістерді - банандарды, жүзімді, алмұртты алып тастауыңыз керек. Жидектер құрамында жоғары қышқыл болғандықтан бұл тізімге енбейді.
Үшінші қадам:осы кезеңде сіз кез-келген көмірсулардан бас тартуыңыз керек, тек көкөністер мен қышқыл жидектердің құрамына кіретін табиғи көмірсулар қалдырыңыз. Алайда, кейде салмақты айтарлықтай азайту үшін алғашқы екі қадам жеткілікті. Егер сіз параллельді түрде тағы бірнеше шартты орындайтын болсаңыз, онда сіз өзіңізге жаңа диета іздеудің қажеті жоқ - сіз дұрыс тамақтану және өмір үшін бірінші кезекте болатын мүлдем жаңа деңгейге ауысасыз.
Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану әр түрлі болуы керек.Бұл тепе-теңдікке атышулы BJU (белоктар, майлар мен көмірсулар) ғана емес, сонымен қатар витаминдер мен микроэлементтер кіруі керек дегенді білдіреді. Егер көмірсулар бізге энергияны таза, қол жетімді түрде әкелсе, онда денеге бұл энергияны ақуыздардан, одан да көп майлардан алу қиынырақ болады. Бірақ, жиі кездесетіндей, қиынға соғатын нәрсе ең пайдалы болып табылады. Көмірсулардан алынатын калориялар шамадан тыс көп болады, біздің денеміз оларды өңдеуге көп күш жұмсамайды, сондықтан «қант калориялары» жайлы май орамдарына тез енеді.
Ақуыздар біздің денеміз үшін өте маңызды.Ақуыз өмір бойы маңызды: балалық шақта бұл құрылыс материалы, ересек жаста бұл біздің денемізге мүмкіндігінше ұзақ уақыт жұмыс істеуге және өзін жақсы күйінде ұстауға көмектесетін элемент. Өзіңіз үшін сот: ақуыз қорғаныш функциясын орындайды, антидене түзуге, тасымалдануға көмектеседі, ең танымал ақуыз гемоглобин әр жасушаны оттегімен қамтамасыз етеді, нормативті - гормондардың қалыпты өндірілуі ақуызсыз мүмкін емес, қозғалтқыш - қозғалыстың барлық түрлерін қамтамасыз етеді миозин және актин белоктары, пластик - коллаген ақуызы дәнекер тіннің күйіне, терінің пайда болуына және т. б. жауап береді, энергия - ақуыздар денені энергиямен қамтамасыз етеді. Бірақ, мүмкін, ақуыздың маңызды міндеттерінің бірі - ген туралы ақпаратты сақтау және беру. Барған сайын кең таралатын қорқынышты ауру «Альцгеймер ауруы» ақуыздың жеткіліксіз мөлшерімен тікелей байланысты деп санайды (онымен ғана емес, екінші маңызды компоненттен сәл төмен).
Ересек адамға орташа қанша ақуыз қажет? Көптеген диетологтар, дәрігерлер және дұрыс тамақтануды қолдайтындар неміс ғалымы Макс Рубнердің жүз жылдан астам уақыт бұрын шығарған ақуызды қабылдау нормаларын сақтайды және бұл норма адам салмағына 1 кг-ға 0, 33 г белокты құрады. Содан бері көп нәрсе өзгерді, ғылым алға жылжыды және соңғы зерттеулер 1 кг салмаққа шаққанда орташа 1, 2 - 2, 0 г мөлшерін анықтады. Әсерлі айырмашылық. Оның үстіне, бұл 1, 2 - 2, 0 г өнімнің салмағы емес, мысалы, ет бөлігі немесе бұршақтың бөлігі, бірақ өнімдегі таза ақуыздың мөлшері. Жоғары ақуызды тағамдардың үлгі кестесі біздің веб-сайтымызда орналасқан. Біздің сайт ақуыз өнімдерінің артықшылықтары туралы бірнеше рет жазған, бірақ бұл жалпы шындықты қайталау ешқашан зиян тигізбейді.
Вегетариандық, шикі тағамдар мен вегетариандық диеталардың үлкен танымалдылығына қарамастан, денені сау күйде ұстап, тіршілік ету жағдайында болу үшін бізге кем дегенде 50% жануарлар ақуызы қажет. Бұл жұмыртқа, сүт өнімдері, балық және теңіз өнімдері, ет және ішкі ағзалар. Дәл осы белоктар аминқышқылдарының өсімдік жиынтығынан айырмашылығы бар. Оларды жеу керек, дегенмен, егер әртүрлілік дұрыс тамақтанудың мәні болса ғана!
Біздің планетада кез-келген бір заттан тұратын өнімдер аз екендігі түсінікті. Кез-келген тамақ - бұл ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың тіркесімі. Міне, соңғы ингредиент - майлар - тамақтану ғылымының тарихындағы ең үлкен қылмыстық оқиға болды. Бір «мінсіз» сәтте майлар денсаулықтың жауы деп жарияланды. Барлығы холестерол, қан тамырларындағы бляшкалар және басқа сұмдықтар туралы қорқынышты оқиғаларды естіді. Дүкендердің өз ассортиментін майсыз немесе мүлде аз май өнімдерімен қызғанышты жылдамдықпен қалай толықтыратынына қарап, сіз бізді «дұрыс», «сау», «тірі» тағаммен тамақтандыруға деген шын ниетіңізден күмәндана бастайсыз, өйткені ештеңе жоқ диетада май болмаған кезде дұрыс және пайдалы.
Сонымен, майлардың ағзамыздағы қызметі қандай? Сіз айтарсыз - майда еритін дәрумендерді сіңіруге көмектесіңіз. Болды? Мектеп кезіндегі биология сабағынан біреу майлардың жылу алмасу функциясын есіне алады. Демек, майдың организмдегі ең маңызды қызметі - қанның метаболизмі, яғни қарапайым тілмен айтқанда, өкпе альвеолаларында оттегінің алмасуын қамтамасыз ету. Май альвеола қабырғаларын жұқа қабатпен сызып, тыныс алуға және . . . өмір сүруге мүмкіндік береді. Менің әжемнің өкпе ауруларын емдеу әдістері бірден ойға оралады: борсық майы, иттің майы, қаздың майы, ыстық сүт және сары май - барлық жерде ішкі және сыртқы майлар бар және бұл көмектесті! Айтпақшы, ол әлі де көмектеседі, гипоксияны емдеуге арналған дәрі-дәрмектер (оттегі аштық), қазір жабайы ақшаға сатылады, шын мәнінде бұл май эмульсиясы. Майлардың тағы бір маңызды қызметі - мембраналардың синтезі. Жасуша қабығы 70-85% майлардан тұрады, ал мембрананың қызметі жасушалардың қорғалуын, олардың жылу оқшаулауын және селективті өткізгіштігін қамтамасыз етеді (өйткені жасушаға кіруге ұмтылатынның бәрі ол үшін пайдалы және қажет емес). Біздің нервтердің оқшаулағыш қабығы миелин қабаты - 70-80% қаныққан май. Миелин жоқ - Альцгеймер ауруы, қартайған (біршама жас) склероз және деменция. Май - мембраналар, миелин қабығы, олардың жұмысын, сондай-ақ орталық және перифериялық жүйке жүйесінің жұмысын қамтамасыз ететін өмірлік маңызды заттардың бірі. Майлы сүттің 0, 5 пен 3, 2% арасында таңдау кезінде осыны ұмытпаңыз.
Майлардың тағы бір маңызды функциясы гормоналды болып табылады. Бұл гормондардың синтезделуінің көзі болып табылатын майлар және олардың көп бөлігі біздің денемізде бар. Бұл өсу гормондары, ақуыз гормондары, қалқанша безінің гормондары, ас қорыту жүйесінің гормондары, стероидты гормондар, бүйрек үсті безі гормондары, жыныстық гормондар және т. б. Кез-келген гормонның аз өндірілуі, бүкіл организмнің жұмысында үлкен бұзылуларға әкелетіні анық. Қара нүктелер мен безеулердің кенеттен шабуылы, терінің барлық түрдегі бөртпелері андроген деңгейінің төмендігінің белгісі болып табылады. «Себепсіз» жиі бас ауруы эстроген деңгейінің төмендеуінің белгісі болуы мүмкін. Тұрақты ұйқысыздық - прогестерон жеткіліксіз. Қалқанша безінің гормондары өндірісінің бұзылуының белгісі шаршау, сарқылу және тіпті тынығу кезінде де болуы мүмкін. Шаштың түсуі де осы бұзылыстың белгісі. Дене салмағының жоғарылауы эстроген, кортизол және инсулин гормондарының жоғары деңгейімен, тестостеронның төмен деңгейімен байланысты болуы мүмкін. Ұмытшақтық пен көңіл бөлу - бұл эстроген мен кортизол деңгейінің төмен көрсеткіші. Барлығы қалай байланысты!
Майлар жылуды реттеуге жауап береді. Сондықтан диетаны ұстанбайтын ер адамдар әрдайым арықтайтын әйелдерге қарағанда ыстық болады. Қолдар мен аяқтардың үнемі тоңуы майдың жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін, егер бұл туа біткен ерекшелігі болмаса. Майлардың ең әйгілі қызметі - еритін және майда еритін витаминдердің сіңуіне көмектесетін: A, E, D, K. Аз майсыз диетада отыру және витаминдер кешенін ішу - бұл мүмкін емес, витаминдер жай сіңбейді.
Сонымен, ең соңында, витаминдер, минералдар, макро- және микроэлементтер. Бұл заттар барлық өнімдерде әр түрлі мөлшерде және комбинацияларда кездеседі, бірақ жаңа піскен көкөністерге, тамырларға, жемістер мен жидектерге ерекше назар аудару қажет. Ең құнды дәрумендердің бірі - С дәрумені біздің денемізде синтезделмейді және оны тек жаңа өсімдік өнімдерінен ала аламыз. Біздің сайт дәрумендер туралы барлық бөлімді толтырды, оқыңыз, пайдалы! Өсімдік тағамында ферменттер мен флавоноидтар, минералдардың барлық түрлері бар, оларсыз біз жай жұмыс істей алмаймыз. Мысалы, калий - онсыз жүректің жұмысы бұзылады. Магний мидың, жүйке және гормоналды жүйелердің денсаулығына жауап береді және метаболизм процестеріне қатысады. Өсімдік өнімдерінде талшықтар бар - онсыз ас қорыту және перистальтика процестері мүмкін емес!
Салмақты жоғалту және денені жақсарту үшін дұрыс тамақтану келесі принциптерді қамтиды:
Күніне үш реттен артық емес тамақтаныңыз. Күтпеген, дұрыс па? Көптеген ұсыныстарда жарнамаланған күніне 5-6 тамақтану туралы не деуге болады? Мұндай фракциялық тамақ балаларға, спортшыларға және ауыр науқастарға өте қолайлы. Егер сіз осы санаттардың ешқайсысында болмасаңыз, күніне үш, тіпті екі рет тамақтаныңыз.
Түнде емес, аштық сезінгенде ғана тамақтаныңыз. Таңғы ас міндетті емес! Егер сіз таңертең тамақтанғыңыз келмесе, таңғы асты екі сағаттан кейін ауыстырыңыз. Біреу таңғы асты ең маңыздысы деп айтқаны үшін тамақты ішке тартпаңыз.
Өзіңізді тыңдап, аштық пен бір нәрсе араластырудың әдеттегі әдеті арасындағы айырмашылықты түсінуді үйреніңіз. Бұған келесі ұсыныс көмектеседі.
Су ішу. Литрмен емес, бұған кейде кеңес беріледі. Қайнатылмаған. Жақсы бөтелкеде немесе көктемде. Ішу режимін масқаралайтын қарапайым: таңертең 2 стакан жылы (суық емес және қайнаған су емес), күндіз 1-2 стақан және кешке 1. Кейде оның аштық емес, жай шөлдегенін түсіну үшін су ішу жеткілікті.
Жаңғақтар мен тұқымдардың барлық түрлерін жиі сатып алуға әдеттеніңіз. Майлардан басқа, олардың құрамында макро және микроэлементтердің үлкен мөлшері бар.
Тұтас тағамдарды жеңіз. Яғни, майсыз емес! Сүзбе - 9% май, кем емес, бірақ қаймақ қосылған, кілегей қосылған кофе, май сэндвичтері, майлы ірімшіктер, майлы теңіз балығы, экзотикалық авокадо, бекон! Бұл «өрттен отқа» әдеттегі қисаю емес. Әрине, әр нәрсеге қажет.
Ақуыздар туралы ұмытпаңыз! Бірақ мұны не біріктіретіні маңызды. Бұл ұсыныс соңғы болады.
Көкөністерді жеңіз. Көптеген көкөністер мен шөптер. Жаңа піскен, маринадталған, маринадталған, буға пісірілген, қайнатылған және тіпті майға қуырылған! Бірақ жаңа піскен салаттар, әрине, жақсырақ. Көкөністердің мөлшерін есептеу қиын емес: тақтайшаңызды екі бөлікке бөліңіз - жартысында көкөністер болады, ал екіншісінде белоктар, майлар және сол көмірсулардың рұқсат етілген мөлшері сәйкес келеді.
Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану қатаң кестелер мен рецепттер емес. Бұл әдейі жасалған тәсіл. Осы кеңестердің барлығы сіз көмірсулардан толықтай босатылған жағдайда ғана жұмыс істейді. Егер сіз ақуыздарды көмірсулармен (картоп пюресі котлетпен) немесе майларды көмірсулармен (нан қосылған бекон) бір табаққа біріктірсеңіз, сіз дайынсыз. Дәлірек айтсақ, жоқ, әрине, сіз бірден өлмейсіз. Сіз өмір сүресіз, әр жаңа килограмм үшін қиналып, әділетсіздікке шағымдана аласыз («Мен сөзбе-сөз бір суда отырамын, май қайдан келеді??? »). Суға отырудың қажеті жоқ, аштықпен, диеталық өнімдермен азаптаудың қажеті жоқ. Үш қадамнан бастаңыз және денсаулық пен сұлулыққа ешқайда бұрылмай жүріңіз.